如何克服拖延症?15個實用的方法和例子從此改變你的人生!

最後更新於 2021-05-11

怎麼知道你是否有拖延症呢?如果你發現你拖著一些事情不做時會帶給你罪惡感或焦慮感,那就是一種拖延症的現象。

若放任不管的話,拖延症會愈加嚴重,甚至會影響你的身心健康,讓你變得消極,自責甚至自我否定。

因此發現自己患有拖延症時就應該要及早治療!

拖延症有哪些症狀?

下面我們就來看看YouTuber好葉分享患有拖延症的人大多有什麼症狀:


好葉也是YouTube 第一的個人成長中文頻道,想要進一步提升自我的話也可以點擊下方按鈕領取他的一堂免費說書課:

1. 沒有自信

總是認為自己沒有辦法在承諾的時限裡完成任務,因為自己總愛拖延到最後一分鐘才開始準備。

如果你想知道更多能讓你變得更自信的方法可以參考以下文章:

2. 對拖拉習以為常

有些人總是喜歡在最後一分鐘才去做一些事,比如電影開場最後5分鐘才買票,賬單等到最後期限才肯繳付。

但是對於這些舉動,他們也不認為有什麼問題,彷彿就是天經地義搬的習以為常。

3. 猶豫不決

愛拖延者害怕失敗,甚至對於做決定這件事感到和排斥,因此總是遲遲不肯下決定,等到最後關頭沒有其他辦法的情況下才做決定。

“呃…到底該怎麼做才好呢?”(via GIPHY)

4. 沒有計劃和時間觀念

對於愛拖延的人來說,他們對時間的觀念較為模糊,並不會認為在什麼時間下就該去執行什麼事情。

所以你要拖延者去計劃一些事項或活動,很大的可能是他們也不知道該怎麼開始。

5. 先甜後苦

與其開始一些棘手的事物,拖延症患者對於享樂更有興趣,總是想消遣一番後在開始做事情。

6. 自欺欺人

愛拖延的人總會對自己說“明天我一定會開始去做這件事!”但是到了明天又說明天,就是不開始。

要不然就是總說自己很忙,但事實並非如此,說自己忙其實就是個藉口,總是把時間花在不重要的事物上。

克服拖延症的方法

接下來就來看看該如何克服拖延症吧!

1. 五秒法則

看過火箭升空前的倒數嗎?

『5-4-3-2-1,發射火箭!』(via GIPHY)

也就是這一幕啟發了《五秒法則》的作者梅爾·羅賓斯,她相信開始新事物從來沒有『對的時間』,只要你開始了就能發現持續下去的力量。

因此她所發明的五秒法則,在心裡倒數5秒,當你數完後就馬上開始你想做的事情,就是這麼簡單。

梅爾·羅賓斯在TED Talk關於改變拖延人生的演講


2. 鎖定好目標

想好了要做的事,就要將心思都放在你的目標上,不要在半途中給其他的誘惑所干擾,要不然的話你很容易在做事的時候偏離去做其他的事。

你是否試過可能在網上找資料的時候,找著找著就被一些影片或者廣告所吸引,然後就被帶越遠了,一去就是幾個小時。

你可以試試看在電腦的一個角落貼上一張紙然後寫著你的目標,或者使用一些計時器每半小時至一小時發出叮嚀提醒你應該做的事情。

如果你想知道如何設立更明確的目標來改變你的人生可以參考以下文章:

3. 五分鐘指令

如果你覺得『五秒法則』太過粗暴,不妨試試給自己下一個指令,在五分鐘內強迫自己開始一件事情,不管多小的事情都沒關係。

萬事起頭難,就好比一開始要推動一塊大石頭是很難的,但是只要推動了,接下來只要花費少許力氣去導航石頭滾動的方向就行了。

只要你開始了,就專注於當前的第一步,然後第二步、第三步,一步步的去完成你就會發現你有越來越多動力去做,直到完成為止。

4. 大事化小

有時候大目標讓人難以消化,因此你也可以將你想做的事情分成幾個小目標,那就會讓你更願意邁出第一步去將各個目標逐步完成。

這麼做的原因是,當事情看起來比較『容易』時,你就會更有意願去開始。當你開始了,就只需要專注眼前的事,完成一樣再接著專注下一項。

一次只專注一件小事,那麼你就會有更高的專注力,而且也能提高效率,更快的把事情完成。

如果你想學習更多提高工作效率的方法,可以參考以下文章:

5. 設定準確時限

當你覺得某些事情離截止日期還遠時,甚至感到遙遙無期時你就會試著去拖延,反正你覺得時間還很充裕。

其實截止日期是你該完成任務的最後期限,並不是說你只能在那個日期才把事情完成,為何不試著提前把事情完成呢?

你可以為自己另設完成日期,想想一下你或許還有很多其他的事要完成,就這樣給自己設定,該用多少天完成A,多少天完成B或C。

當你把A-B-C-D所有的事項排好之後,你或許就會發現其實你也沒多少時間可以拖延了,只能在你安排好的精確時間裡去逐步完成才能趕上。

6. 多堅持10分鐘

當你開始了某件事,你可能會因為困倦或者意志力不堅定往往想著停止做這件事。

這時你就要對自己說『多堅持10分鐘』,當你多做了10分鐘,就試著再繼續低20分鐘,30分鐘甚至最後就多做了一小時。

因為人的注意力就想肌肉一樣,通過不斷的訓練和挑戰極限就會將你的專注力變得愈加強大

長期累積起來,你就會發現你的進度比你想像的好上很多,就因為你比原本所計劃的多堅持了一些。

“我必須堅持下去!”(via GIPHY)


7. 讓別人監督

如果你覺得自己的意志力較弱,無法靠自己去執行那些計劃的話,可以找來你的親朋好友幫忙監督哦。

讓他們在你偷懶或者注意力分散的時候,提醒並且督促你當下應該要做的事情。

不過你千萬要記得是你擺脫人家的哦,可別嫌人家煩或是討厭而因此遷怒別人傷了和氣啊!

8. 設定不可抗力

有時候拖延是為了逃避壓力,但有時候也可能是因為壓力還不夠,所以才想放著不管直到最後才去面對。

此時你可以為自己找一個不可抗的外在因素來給自己點壓力,迫使自己去執行該做的事。

聽起來似乎有點自虐,但也不是要你去找一個可能傷害自己的辦法逼迫自己,而是想想當下如果不執行這件事的話就會帶來更嚴重的後果。

就好比一些成功的Youtuber答應要日更影片的話就不能也無法停下來。因為他們少更一天就可能就有成千上萬的粉絲來“關心”他,光是回复短信就會讓他吃不消了。

9. 處罰機制

如果你想不到有什麼好的不可抗因素來逼迫你做事情的話,不如就自己製造一個。

你可以試著對一些朋友公開說想要在『特定時限』裡完成一些項目,如果不能完成的話,你就請那些人吃飯。

如此一來,你就會有一些壓力了,而且不想因為做不完而受到『處罰』請大家吃飯的話,那你就得好好的去做。

10. 獎勵機制

或許使用處罰的機制對某些人不是那麼的奏效,也有可能讓人更厭惡去做該做的事,甚至感到更加壓力。

那不如就給自己設定一些小獎勵來鼓勵自己去完成一些目標,這樣的話,或許你就會為了獎勵而更有動力去完成這些目標。

比如當你完成一篇文稿,就獎勵自己看半小時的節目放鬆一下,或者吃個冰棒來獎勵獎勵自己,休息後獲得滿足的心靈也會更有動力做下去!

11. 離開舒適區

你應該聽過唯有跨出了自己的舒適圈才能成長這句話吧?當你才處理一些事物時,這個道理也通用,而且是非常實在的。

如果你總是在非常舒適的環境下工作,那麼你可能會不斷的受到干擾。

試想著在你的睡房裡工作的話,看著那大床可能會讓你覺得倍感誘惑,想要上去躺著小歇一會兒,結果一趟就是幾個小時。

又或者當你的手機在觸手可及的地方,總是給你發出朋友圈提示消息,或者一些手游總讓你想打開手機看看,都會變成你的干擾源。

最好的方式就是找一個安靜可以專注的地方,但是又不會讓你過得太舒服,讓你能更加專注的想把事情快點做好並且“逃出去”休息或消遣。

如果你想知道更多提高專注力的方法,可以參考以下文章:

找一個安靜並且不容易分心的地方做事可以提高效率
找一個安靜並且不容易分心的地方做事可以提高效率

12. 拋棄完美主義

不要總是想著等到最完美的時機,拿到所有最合適的材料才開始著手進行你早就可以開始做的事情。

很多人都聽過“萬事俱備,只欠東風”,但是有多少人因為最終等不到“東風”而錯失了一些良好的機會。

有些事情並不是等你變得厲害了才開始做,而是開始做了才會變得厲害,所以更聰明的方法應該是邊做邊等待“東風”的到來。

13. 培養習慣

如果你一開始對於一些事情很抗拒,可以試著從小事做起,然後慢慢習慣他,那麼之後你就會變得更樂意去做他。

比如剛開始去健身房時,不要逼迫自己必須每個星期去三次,每次2小時,那麼你將會覺得在健身房的時間非常煎熬而討厭上健身房。

你可以先嘗試每個星期去健身房一次,跑步20分鐘就好。當你習慣了,覺得跑步就像吃飯一樣輕鬆了,你就能逐步增加去健身房的次數或者時長。

14. 懂得善待自己

你有沒有發現到,當你拖延某些事情不去做的時候,就會累積越來越多事情,最後你就得在期限前熬夜趕工去完成?

先不說熬夜對自己的身體健康不好,加班的過程也總是痛苦的,沒人會喜歡這樣的體驗。

如果你有過這樣的情況,不妨多把那感覺放在心上,讓自己知道其實不拖延就是為了讓自己之後更好過。

只要你不再拖延馬上去做你該做的事,你就能避免這些事項堆積起來而導致自己需要再去經歷那些不好的過程。

15. 敞開胸懷

上面說道你有可能是因為排斥一些人,或對一些過程有不好的回憶,因此才拖延者不肯開始,不想面對。

但是你應該試著放開心胸去處理這些事,想想把事情完成後能給自己帶來什麼成就感或者成長。

試想想當你去做某件事情時,他一定會讓你學習到某些新事物,獲得一些經驗讓你在未來更有能力應付更多的事情,而不只是單純的取悅你所討厭的上司而已。

當你這麼想的話,你看事情的角度也就會不同了,你就會想著為自己而去努力,也會變得更自動自發,而不是因為別人指使你才去做的。

那我們為什麼愛拖延?

如果你該用那些方法的話,不妨來了解一下自己為什麼會有拖延症呢?只要了解原因就能更好的對症下藥!

1. 你太累了

連續長時間的工作後,你可能已經沒有精力再去想接下來的工作,只想放縱一下自己,不再碰工作上的事。

這時候就應該適當的休息給自己充充電,但是如果以休息為藉口而無限期的逃避工作的話,那就真的是變成了拖延了!

建議你可以在完成一些階段性目標後才休息,再開始一個新的工作階段。

因為如果你是留下一些爛攤子就去休息的話,那麼你可能會更不想再去面對這些事而嘗試逃避哦!

適當的休息是好的,但是別變成了拖延的藉口!
適當的休息是好的,但是別變成了拖延的藉口!

2. 外來誘惑

如今人手一台機,每個人每天的生活都離不開智能手機,尤其花在社交媒體上的時間更是佔據了大部分的時間。

這些社交媒體有自己的演算公式來了解你所喜愛的事物,然後就不停的投放你感興趣的內容,一滑就是幾個小時,也造成你無法去做你該做的事情而拖延。

3. 過於短視

人們通常都不會看太長遠的事,比如說一兩個月後才發生的事可能當下就不會有太多感覺或是想法所以就一直拖延下去。

對於這些人來說,打開收音機聽節目,或者查查電郵可能會來的更加實際而且不費力,當下就能完事了所以才更願意去做這類的事情。

4. 錯估時間

除非我們對一些事情的過程很熟悉,要不然大多時候我們都不太能準確估計完成一件事情所需的時間是多少。

也就因為不熟悉,所以有時候覺得某些事情很耗時間,而逃避不想去做就這麼一直拖延下去。

5. 反抗意識

有時候可能你對於一些人或一些事的感覺不是很好,比如不喜歡某個上司或者某位老師對你的態度,所以你選擇拖延他們所吩咐的事來逃避面對。

“討厭,人家就不想做啦!”(via GIPHY)

6. 不喜歡的事

你可能對某些事情又不好的回憶,甚至對於執行過程感到厭惡或者不舒服,所以你會選擇逃避和拖延,暫時不去碰它。

畢竟感覺在決定一件事情的時候也佔了很大的分量,就好比你可能討厭運動後帶來的全身酸痛或一身臭汗,因此而不去運動。

7. 事情太難

當你覺得一件事情太難完成時,每每想到就會帶給你無比的壓力,因此就一直放著不做。

拖延有時候是人們為了排解壓力的一種行為,當壓力大於他們所能承受的範圍,他們就會選擇拖延,不去面對。

畢竟,誰又會愛做自己不願意做的事呢?

8. 完美主義

總是想著要把某件事做的最完美,在想到完美的解決方案之前,就乾脆選擇不開始去做,一面到頭來一場空。

但其實就是這種想法,導致很多人遲遲不開始而真的最後變成一場空。

完美主義有時就是拖延的一個藉口,如果你不開始去做,你又如何能知道該怎麼做才是完美呢?

拖延症有哪些壞處?

如果你看到這裡的話,那恭喜你是個真的想要改善自己拖延症的人!

但是看了以上的這些方法卻還是無法說服你馬上做出行動的話,那就來看看不改善拖延症會帶來什麼壞處吧!

1. 自我怀疑

如果一個人常常因為拖延而無法在期限內把任務完成的話,那麼久而久之就會開始懷疑自己的能力,失去自信。

嚴重的話甚至會變得鬱鬱寡歡,影響身體健康,也有可能破壞團隊之間的信任和人際關係。

別讓拖延症導致自己懷疑人生
找一個安靜並且不容易分心的地方做事可以提高效率

2. 提不起勁

拖延慣了可能就會對新事物開始不感興趣,因為不管碰到任何事情,你可能都會找藉口推三阻四而不去開始。

長期下來,甚至會讓你在精神上變得更消極,沒什麼精神,對任何事情都沒有什麼特別感受。

3. 自我中心

變得只對自己感興趣的事情付出行動,其他不喜歡的事情就都放到一邊去,甚至別人拜託的事情都無動於衷。

這樣的人通常也無法接受自己的失敗,認為都是他人的問題,甚至對於別人好意的勸解感到嫌惡和唾棄。

4. 常常幻想

在拖延的當兒,你甚至會幻想所面對的困難會自己憑空消失,搞不好明天會有什麼奇蹟出現就不需要在面對了。

但往往事情並不會有什麼改變,反而會給人一種不切實際的感覺,不再被別人認可,最後被淪為只會紙上談兵而什麼都不會做的人。

5. 總是不安

拖延的前提就是名知道這個舉動會帶來不好的後果,但還是選擇不做,最終因為害怕事情無法如期完成而覺得焦慮。

長期以往就會有一種心理不踏實的感覺,因為擔心自己是不是有什麼事情還沒做,或是有什麼事情可能即將要到期限了而感到不安。

總結:別讓拖延毀了你的人生

每個人總會有想要偷懶或小放縱的時候,但是要切記拿捏好分寸,不要讓休息消遣成為了拖延的藉口。

畢竟時間是有限的資源,過去了就無法再討回來,老是無意義的拖延你該做的事情其實就只是在消耗自己的生命。

克服拖延症其實就是對自己負責,當你變得能夠更有效率的把事情都處理掉,那你將會贏得更多時間,創造出更美好的人生。

喜歡這篇文章的話就分享出去吧!

Leave a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

回到頂端