如何提升專注力

如何提升專注力?教你37個注意力不足的解決方法!

最後更新於 2020-11-22

你是不是也面對着一大堆的工作,卻提不起精神去做而且還時常無法集中注意力去把它們一一完成呢?

又或者上課還是看書的時候,總是聽到一半就開始神遊了,然後就難以進入原本專注的狀態了?

別擔心,這下來就教你一些訣竅幫助你快速提升你的專注力,讓你在往後處理事情的時候更有效率和自信!

為甚麼要提高專注力?

在這信息爆炸的時代,許多資訊都透過互聯網快速傳遞,在社會中也盛行著速食文化,所有人都講求以快為主,導致個人的專注力變得渙散。

特別是現在廣受大眾歡迎的各種社交媒體,只要有一台智能手機就能隨時隨地的使用臉書、IG或者抖音等等軟件獲得娛樂。

而這類應用其實正一步步的奪取我們的注意力,或許在使用的當下是快樂的,但是當你放下手機後除了那虛度的光陰可能你連剛看過什麼視頻都不記得了。

因此專注力在這個時代顯得更有價值,越專注的人往往就越成功。當你將注意力提升到一定的程度時,你就能:

– 長時間對單一事件保持專注
– 對外界刺激源有一定的警覺性
– 同時對多重任務有一定的反應能力

專注力有哪些類型?

“誒?專注力又不是汽車,還有分什麼車款還是類型的嗎!”

其實專注力在細分下還有以下五種面向哦!多了解一下能讓你更清楚你缺乏的是哪方面的注意力!

專注力的五大面向
專注力的五大面向

1. 持續性

通常在做你感興趣的事情時,你的注意力持續性會是最高的。當你注意力的持續性越高,你就能更長時間的對該活動保持專注。

比如你喜歡創作歌曲,有時候靈感一來就會一直專注在作曲這件事情上,甚至到了廢寢忘食的地步。

2. 選擇性

同時面對多項事物的干擾和刺激下你能保有對於單一項目的專注,這就是選擇性注意力。

在你寫歌的同時,附近可能會不時傳來一些嘈雜聲但是卻絲毫不影響你當時的專注力。

3. 集中性

注意力集中性意味著當你在專注某項事情時,還能對外來事物所帶來的刺激產生反應的敏感度。

當你在創作歌曲來到最關鍵的部分時可能也是你專注力集中性最高的時候,甚至你媽叫你吃飯你可能也沒聽到。

如果集中性拿捏得好,那你就能在專注某件事阻隔不必要的干擾的同時,還對周圍事物保有一定的知覺。

4. 交替性

有時候難免會有些突發事件需要你去優先處理而暫時中斷你當時在做的事,這時你的焦點就會被轉移到其他地方去。

之後你可能需要花上一點時間再回到專注的狀態,而這取決於你注意力的支配度有多高。交替性越高,重回專注狀態的速度越快。

你在寫歌的時候,可能你媽媽讓你幫忙為晚1餐準備碗筷,完成後你又馬上能回到寫歌的情緒去。

5. 分配性

分配性也意味著你注意力的廣度,代表你能同時進行多重項目的能力。分配性越高代表你能同時進行越多事物。

即使在晚餐時間,你還是能邊吃飯,邊話家常還不忘一邊寫歌。

以上這五種專注力的分類其實並非獨立運作的,而是一種綜合性的表現,其中選擇性和持續性專注力對於自身的要求和訓練較高。

其他三種類型尚能通過其他的方式來提升,下面也會提供更方法來教你怎麼加強各方面的注意力!

如何提升專注力?

想要提升專注力可以從幾個方面下手,比如對環境的控制,時間的配置以及自我訓練,下面就來一一為你講解各種方式的做法。

當你提高專注力後甚至會進入一種叫做『心流』的狀態,就讓好葉來給你說說心流是怎麼一回事吧!

1. 在舒適的環境做事

在你開始做事前,可以先為自己尋找一個溫度適中、安靜而且適合工作的地方,要不然太吵太熱的話可能都會妨礙你集中精神。

基於這點你可以試著找一些涼快或者有空調的地方,然後帶上降噪耳機或者耳塞就能安心的做你想做的事情了。

如果你是在熟悉的地方做事的話(比如你自己的書房),把用具都擺放的井井有條也將更有利於你集中精力,以為你不太需要花時間和心神去尋找你需要的用具。

如果你是到戶外或是圖書館之類的地方去工作,那麼就要確保自己有將所有需要的物品都帶齊了,不然的話你可能會因為忘帶東西而抓狂,更別說專心做事了。

為自己找一個舒適的工作環境
為自己找一個舒適的工作環境

2. 減少使用電子產品

現在的電視節目和網上很流行的短視頻都會不斷的跳轉畫面,導致觀眾的注意力也只能很短暫的逗留在這些畫面上。

因此如果不是工作需要的話,那麼就盡量減少使用電腦、電話和電視之類的產品,因為這些電子產品所產生的聲光刺激會大大降低你的注意力。

而當你在辦公的時候,也可以將電話轉設為勿擾或飛航模式,避免這些社交應用在你工作時發來不必要的『通知』。

即使你對自己的自控能力很有信心也最好是將手機展示放在看不見的地方直到你完成工作在使用,因為當你感到疲憊時也難免會想划一下手機消遣。

好葉

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3. 抵抗外界的干擾

上面說的兩種方式是盡量避免可能導致你分心的干擾,抵抗干擾則不同,而是讓你置身於干擾之中也不受其所害。

有位領導曾經為了提升自己的集中力特地到一些格外吵雜地方去讀書,來訓練自己抵抗對噪音的干擾。

想要做到這一點對自己的內心素質要求是非常高的,因為在這種環境下想要凝聚專注力就已經不容易了,想要長時間保持高度專注更是難上加難。

雖然這個法子有點變態,而且需要的訓練時間也比較長,但是如果你成功的話那往後不管在什麼情況下你都能夠輕鬆的集中注意力。

4. 掌控自己的感官

你有沒有註意到當你在看電影的時候很難會分神,而玩遊戲的時候更是無比專注。

那是因為在看電影時你就會用上『視覺』和『聽覺』兩大感官,而玩遊戲則是視覺、聽覺和『觸覺』都用上了。

當你將大部分的感官都佔據了那你就很難再受其他的外來因素干擾了,想想你每次工作的時候是不是都只用上視覺和觸覺,而常常因為聽覺被干擾導致分心。

這就是為什麼有些人喜歡戴在耳機邊聽音樂邊做事的原因,因為這樣的話就能將自己和萬杰完全隔絕。

但是聽音樂的話也有一個風險,那就是稍不留神就可能被音樂的旋律帶著走而分心了,因此你可以試看用白噪音來代替自己喜愛的音樂。

白噪音就是指那些類似風聲、雨聲或者海浪拍打聲等等無意義但是頻率非常固定的聲音,那麼就能避免你產生任何思考而分心。

掌控自己的感官也有助於加強專注力
掌控自己的感官也有助於加強專注力

5. 建立自己的信心

想要對你所作的事情保有專注力,首先你需要對你能完成這件事情感到有信心。

如果你對自己沒有信心的話,那麼你可能邊做邊想著自己可能失敗,而這個項目有可能落得一敗塗地的下場。

懷有那麼多負面情緒的話自然會擾亂你的情緒,導致無法集中注意力。就像開車的時候擔心自己駕馭不了,可能會發生事故,可這不正是意外會發生的原因嗎?

對自己要有信心,通過一定的自信心訓練你也是能成為具備高專注力的人,畢竟大家都只是普通人,憑什麼其他人辦得到你就辦不到呢,你說是吧?

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6. 設定深度工作模式

你一定聽過某人睡得『很沉』,怎麼叫都吵不醒的這種說法吧?而當你在工作的時候專注力達到一定的深度也會有這種效果,幫助你杜絕一切的干擾。

如果你想要達到這種狀態就要建立起自己專用的工作哲學,比如:

『節奏模式』- 找尋你每一天的的巔峰時段進入專注狀態
『記者模式』- 學會把握工作間的時間空隙進入專注狀態
『修行模式』- 讓自己與網絡和外界干擾隔絕進入專注狀態

再來就是某些人甚至只要待在某個特定地點就能進入這種狀態,就好比《哈利波特》的作者 J.K. Rowling不惜花費大筆金額住在五星酒店裡趕稿。

7. 培養專注力的『儀式』

一個有效的儀式主要由三個部分組成:

『提示』
有提醒意義的動作
比如刷牙、換睡衣和關燈

『慣性行為』
你想要做的事
比如閉上眼睛躺在床上

『反應』
開始進入狀態
比如慢慢的想睡了

而這一系列的動作就會成為一個系統性的循環,只要你展開這個儀式時,你的大腦和身體就會得到暗示你接下來該做什麼了,並且調整狀態。

每當你完成某項任務想要繼續下一個任務時,難免會有部分注意力殘留在上一份任務,而導致你無法全神貫注於下一項任務。

建立起儀式感就能幫助你更快的進入上面說的深度工作模式,你也能漸漸的把剛才放在工作上的心思抽出來。

這些儀式並沒有特定的動作,你可以試著培養適合你自己的形式。比如說在工作前先整理一下桌子、洗個澡轉換心情或者冥想

當你的大腦習慣這一系列在工作開始前的動作後,以後只要你做出這些儀式你的大腦就會收到提示開始進入專注狀態。

8. 改變工作時的姿勢

你是不是也會在坐著的時候不停的擺動雙腳或搖腳呢?其實這也是注意力不集中的表現。

這樣的話你就要先訓練自己在工作的時候坐姿端正、雙腳平地、腰身挺直和目光筆直的面向電腦,並且長時間的保持這樣的姿勢。

如果你能夠將這坐姿變成你的自然姿勢,持續的時間越長,那麼你的專注力也能變得更長久。

這是因為當你以『自然姿勢』工作的時候,你就會處於平常心的狀態,不會有焦慮和煩惱等情緒上的干擾。

就像各種運動的操練其實也是長時間的在訓練以正確的姿勢投球,揮桿或者擊劍,直到將這些姿勢和動作都能應用自如,那麼就能在比賽時保持高專注力對任何狀況都應付自如。

如果你是在無法長時間平靜的端坐著,也可以換個姿勢站著工作。有研究顯示,當你在工作時轉換為站姿也能讓頭腦清醒一下。

9. 事先準備明確目標

在這一觀點上的關鍵是『明確』一詞,切記不要把目標設定的太過含糊,明確的目標才能有效的讓你將所有的注意力都用在你該做的事情上。

如果你設立的目標只是像『我要讀書』,『我要工作』這類模糊的定義,那麼它只會給你一種『事情沒做完』的焦慮感,並且消耗你的注意力。

切確的做法應該是類似以下這般:

『我要在下午3點到圖書館閱讀有關財商的書籍』

『我要在早上9點到辦公室去做這個季度的財務報告』

當你的目標將『時間-地點-行為』都關聯起來後就讓你在某個時段和地點去對你想進行的某件事更認證執行和專心。

又或者你也可以通過SMART原則來設立更明確的目標,來幫助你更專注於你的人生目標!

10. 分辨事情的輕重緩急

將你要做的事情都明確的寫下來並做成一個清單也有助於你釐清你的思緒,讓你知道還有什麼事情是需要你去處理的,避免遺忘。

做任何事情都需要講求個順序,按部就班才能把所有事情都處理的井井有條,這才不會百忙一場。

艾森豪矩陣
艾森豪矩陣

在艾森豪矩陣裡的四個象限,就將處理事情的順序排列成以下幾種:

1. 緊急而且重要
2. 重要但不緊急
3. 緊急但不重要
4. 不重要也不緊急

你可以想將你清單裡的各項事務排列到以上各個組別裡,然後再決定處理這些事務的順序,這樣你就能清楚知道你該先處理哪些事情了。

這麼做的好處是,你可以確保自己能專注在已安排好的行程去處理事情,不會因為什麼突如其來的急事而打斷你的注意力,同時也能提高你的工作效率

11. 將大目標簡化

有時候一些項目太大會導致你難以消化,那麼你就不知道該怎麼開始去做,你的思緒會四處逃散到各個不同的工作內容,讓你無法集中精神做事。

比如你想要開始經營一個Youtube頻道賺錢,你就會想到得給自己取個名、開設頻道帳戶、購買器材、拍攝錄音、剪輯影片、上傳和宣傳等等。

一想到有這麼多事情要處理你可能頭都要爆炸了,還怎麼集中注意力去一個一個執行呢?

這時你就應該先將這些事項都區塊化,並且標上期限一步一步得學習和執行,專注於當下的每個步驟你才能把事情做好。

12. 做事時一心一意

現在的電腦和智能手機都備有同時處理多項任務的功能(multi-tasking),但是人腦的構造可不一樣。

你可能認為同時進行多項任務是一種高效率的表現,但這不代表我們能同時在多項任務上保有一樣程度的專注力。

更多的時候其實你只是在多項任務之間不斷轉換你的注意力而已,這樣做反而會使你的注意力下降,導致完成任務的時間更長。

就好像當你在電話開啟的程序數量都一定程度時,你的電話整體速度也會下降吧,更何況是我們人類的頭腦呢?

所以想要提高注意力,一次只做一件事情會帶來更好的效果,不然在各項任務間穿插更容易出錯,還需要花更多時間去修正。

13. 減少選擇決定

你常常為瑣碎的事情而煩惱嗎?如果生活上有太多的大小事情需要你去做決定的話,那麼也會漸漸消磨掉你的注意力。

曾經有項實驗顯示,在商場上有兩個攤子賣相同類別的食物,但是它們分別有20和6中食物選項,而當天結算時發現食物選項較少的那個攤子銷售額反而更高!

這是因為大部分的人都有選擇恐懼症,太多選擇會導致抉擇疲勞,大部分人可能最後都乾脆不選了。

就像求學時期考試的時候遇到選擇題,二選一肯定比四選一來得簡單吧?也因此我們常常會在做選擇時事先使用刪去法來縮小選項。

蘋果執行長賈伯斯和臉書創辦人馬克甚至每天都穿一樣的衣服來減少花費在衣服選項上的精力,把大部分的注意力都花在公司的決策上。

如果你想提升注意力,那麼不要糾結於那些不重要的瑣事,這樣不但會消耗你的意志,降低注意力的同時也會導致你延後處理重要的事。

太多選擇只會消耗你的意志力
太多選擇只會消耗你的意志力

14. 學會活在當下

相信你的父母或者長輩都會要你未雨綢繆,對未來有所計劃才能好好應付生活上有可能需要面對的挑戰。

這種思想將導致你在短期內也會打算著接下來要幹什麼事,要怎麼處理那些事情而分心。

可能你現在在寫著報告,然後就想起過後要去超市買東西,該買些什麼東西,在延伸到買完之後晚上又該煮什麼東西。

這樣就會導致你無法專心於眼前的事,而且還可能因為走神而浪費了時間。所以當你在進行某些活動的時候,就專注於當下就好,不要想起他的事情。

這也是為什麼你要在開始某樣事情時應該先列下清單,你也可以在寫報告和上超市之間設置一段時間空隙,那麼你就能在那空隙想想要買什麼好。

如果你知道你已經預留了時間去想過後要做的事,那麼你就不會為之感到焦慮,更能專注眼前的未完成的事情。

15. 預設好任務的時間

如果你在已知的時間期限下執行任務,會跟有效的幫助你專注。比如你知道你將在一個小時內把一篇文章寫完,那麼你就會強迫自己至少這個小時是專注的。

因為在不知道『什麼時候才能完成任務』的狀態下,你會有一種時間過得很慢而且很漫長的感覺,尤其是面對不喜歡的工作你會感到更難專注去完成它。

要是你不知道你需要多少時間才能完成整個項目的話,你可以嘗試把它們細分出來成你可以預估的時長,再慢慢解決。

比如你或許不知道要多少時間才能完成整篇文章,但是你可以將它細分成每個小時完成5個段落來進行。

然後你可以安排每完成5個段落就短暫休息個十分鐘再接著向下5個段落努力,不斷的這樣循環。

這樣的做法就能確保你每個小時都能專注,在預定的休息時段再休息一下後,能更快的再進入下一階段的專注狀態。

注意力不足時該怎麼解決?

我們的專注力就像體力一樣都是有限的,專心過後都會消耗一定的專注力,這也就是為什麼長時間專心駕車後你就會倍感疲勞。

而當你在執行任務時感到疲憊而中斷了注意力又該怎麼呢?下面就教你一些能快速在凝聚注意力的方法!

1. 讓眼睛休息一下

相信你在做的事情應該都和視覺感官有關係吧?

有研究指出,大多數時候無法專心並不是因為你的大腦累了,而是來自其他器官的疲勞感導致的,尤其是眼睛。

如果你長時間在附有空調的辦公室工作,那你的眼睛可能就會因為乾澀而感到疲勞。這時你可以嘗試點眼藥水、熱敷或者按摩一下眼部肌肉群來提神一下。

2. 冥想五到十分鐘

感到疲累的時候你也可以嘗試一下冥想,不僅能幫助你暫時清空思緒來達到降低負面情緒和焦慮感,同時也能幫你找回專注力。

有研究證明只要每天明顯五到十分鐘,長久下來就能提高注意力,增強抗壓能力,改善睡眠品質等等好處。

大多數人對冥想或許都有一個刻板印象,那就是必須閉上眼睛然後呈蓮花盤坐的姿勢打坐冥想。

其實你也可以站著,躺著或者用任何舒服且能讓你長時間保持同樣姿態的姿勢來冥想都行,甚至有些練習得出神入化的人能開著眼睛走路的時候都可以冥想。

所以在工作時,你可以試著抽出些空檔,然後閉起眼睛,雙腳平地,挺直腰身後調整呼吸就能進入冥想狀態了!

3. 午間小憩片刻

假如環境允許的話,你可以找個安靜的地方午睡個15到20分鐘,就能有效的提振你的精神哦!

有統計顯示,當人們工作到下午的時候,注意力就會開始渙散,工作效率也會開始下降,只要小睡片刻(Power Nap)就能回复大部分的精神和注意力!

什麼?你認為喝咖啡提神的作用更好嗎?這樣的話那你不如就雙管齊下,試試以下這個『咖啡小憩』法,先喝了咖啡在睡覺吧!

在國外甚至有這樣的睡眠咖啡廳,幫助城市裡的人在工作午休的空檔快速的回复體力和精神!

4. 做其他的事情

長時間維持同一個姿勢工作就會導致身體僵硬,這時不妨到戶外去散步,做一下伸展運動或是快走個幾分鐘。

當你暫時離開了你的工作崗位去處理一些和工作沒有關係的事物,那麼你的身體和大腦都可以喘口氣和活動一番。

這樣的話就能再喚醒你全身的活力,並且換個角度思考事情,有時候走一走說不定還能讓你想通一些工作上的煩惱呢!

5. 复讀或快寫

“一隻羊…兩隻羊…三隻羊…zzz”(via GIPHY)

你應該看過卡通裡的人物在睡不著的時候就會嘗試數綿羊來讓自己進入夢鄉吧?

當你的注意力被其他事情給干擾時,你也可以通過這個方式來清空你思緒。你可以在心裡以適合你的速度不斷反复默念一些數字直到你不在想其他的事情。

或者你也可以不斷复讀一些你正嘗試了解的文章,即使在讀的時候不了解文章的意思也沒關係,只要复讀的數量多了你就會感到熟悉並卻開始明白了。

如果你覺得讀的效率不過好,你也可以嘗試將那些內容快寫幾回也能加深你的印象。但是切記在复讀和快寫時,不要因為無法了解而感到壓力,否則就會帶來焦慮造成反效果。

從生活習慣培養注意力

一個成功的健身員除了平常高強度的訓練,平日裡的生活作息和飲食習慣都需要自我約束才能達到最佳的效果。

對於注意力的培養也是同樣的道理,除了在工作期間保持高度專注,下班後也要建立良好的生活習慣才能長期維持專注的狀態。

很多人工作了一天後回到家就想著躺在床上划手機看看別人的動態,或者窩在沙發上觀看Netflix 放鬆一下。

適當的放鬆和消遣當然不成問題,但是如果過度沉迷甚至熬夜追劇的話就不好了。這會讓你的大腦和潛意識適應這種高刺激性的活動,甚至渴望這種刺激。

久而久之你就會變得更加難以專注,因為你的大腦無法在適應那種低刺激的環境,導致你的內心難以平復。

因此接下來我們就看看有哪些良好的生活習慣能幫助你培養注意力吧!

1. 確保睡眠充足

睡眠不足其實就是對大腦最大的傷害,因為我們的大腦都是在睡眠的時候對受傷的組織進行修復和恢復的。

當你白天在工作或學習時所吸取的資訊都是在睡眠的時候進行整合的,因此睡眠不足會讓你的無法集中精神外還會導致信息混亂。

而現代人的通病就是認為時間不夠用所以經常熬夜,殊不知通宵處理事情的效率是更為低下的,因為在疲累的時候是難以集中註意力的。

如果你也總是熬夜導致睡眠不足的話,可以試著改變成早上早點起床處理事情,你會發現效果更好哦!

剛開始要改變睡眠習慣或許是比較難得,因為習慣晚睡的話,不到時間是不會想睡的。所以一開始你得先逼自己早起,與其早睡早起不如改成早起早睡,慢慢就能糾正過來了。

2. 為腦細胞補充營養

想要保持良好的專注力那麼就不能忘了時時給你的腦細胞提供足夠的營養,這樣你的腦迴路才能高效的吸收和傳遞信息。

攝取高營養的食物不僅能提高你的專注力,還有加強記憶力、思考和心智等等。甚至只要養成吃早餐的習慣就能比空腹工作來的更容易集中注意力了。

脂肪酸和膽固醇食品

堅果、植物油、深海魚類和蛋黃
可維持腦細胞通透性與穩定性

葡萄糖食物

穀類、水果、豆類
可加強判斷力

蛋白質和酪氨酸食品

豆製品、魚肉類、牛奶、花生、杏仁
南瓜子、菠菜、茄子、馬鈴薯、香蕉
可放鬆大腦和提升專注力

各種維生素

維生素B1、B2、C可幫助緩解細胞壓力
維生素A、C、E可保護腦部神經細胞適度

除了攝取有營養的食物,你也要盡可能避免會破壞頭腦靈活度,造成你感到昏沉、反應遲鈍的食物比如甜食,油炸食物和汽水。

3. 適當的做一些運動

有沒有想過你可能就是動得不夠多,所以才靜不下來專注的。

有時候你可能精力過剩,體內的因子躁動不安渴望著動手做點什麼事,所以完全坐不下來好好的做事情。

如果是這樣的話你就花點時間站起來活動活動,或是在戶外進行快走之類的活動一下筋骨也有助於你促進血液循環,釋放身體能量。

但切記不要進行太激烈的運動或者運動過量,要不然把精力耗光就變成疲憊而無法在集中精神做事了。

當你活動後,你的大腦也會被激活處於亢奮狀態,就能更專注的完成更多事情了。

通過遊戲來訓練注意力

專注力其實就像肌肉,也是可以通過訓練來來建立強大的專注力和持久力。下面就給你介紹一些小遊戲可讓你邊玩邊訓練注意力哦!

1. 快速做習題

你可在一張紙上先畫出25個格子,然後將1-25的數字隨機填入。填好後你可以試著以最快的速度從1到25逐個圈起來,並且計時,專注力就越高速度就越快。

有統計顯示,7~8歲的孩童平均需要40秒,成人則是25秒左右,最快的可縮短至10幾秒呢!

想要提升難度的話可以試看填入多位數的數字,比如311-335,或者倒過來從較大大數字開始圈。

2. 撲克牌遊戲

“猜猜鬼牌在哪裡?(via GIPHY)

先取出至少3張撲克,而其中一張為鬼牌(Joker),讓另一個人把三張牌都蓋上然後開始不停的轉換三張牌的位置。

而你要在他轉換牌的時候盯著那張鬼牌,然後試圖猜出那張牌的位置,而這遊戲的目的就是訓練你盡量把注意力專注在單一目標上。

想要提升遊戲難度的話你可以要求提高轉換牌的次數和速度,或者加入多一張鬼牌和其他撲克牌,然後要同時猜出2張鬼牌。

3. 訓練智力的書或應用

市面上又要出版一些鍛煉觀察力、記憶力和注意力的書或應用,比如迷宮遊戲、圖中找不同、或者一眼記住一張圖中的所有或特定物件的位置。

在進行這類訓練時要給自己定下時間限制,不僅是要提高破解速度,而且還能體驗時限將至時帶給你注意力的壓迫和焦慮感。

4. 火車遊戲

集結至少三人以上,每個人都給自己標上一個站名,然後由一個人開始喊:

『A站的火車就要開!』

其他人這時拍手附和問道:『往哪開?』

第一個人就要回答:『往B站開!』

被點到站名的人就要馬上接著喊,就這樣不停的循環下去。

這樣的遊戲能訓練你專注力的持續性,因為你會一直在緊繃的狀態下保持專注並且得隨時做出反應。

5. 平衡桌球遊戲

記得上面說的學着抵抗干擾也是加強注意力的一種嗎?畢竟很多時候你也難免會受到一些來自外界的干擾而影響注意力,通過這遊戲也能幫助你對抗這些干擾。

先準備一個桌球拍和桌球,然後把球放在拍上並保持平衡,嘗試在家裡從一端走到另外一端。

在行走的過程中,可以請其他家庭成員在不觸碰你的情況下對進行干擾,或者設置一些干擾。

而你需要做的就是在面對這些干擾的同時保持桌球的平衡不掉下來,並且走到終點。

“集中…穩住……啊>.<”(via GIPHY)

6. 複述字串

你可以使用網上的一些密碼生成器為你產出一連串的亂碼,比如1352476,然後在它生成的時候一口氣將他复讀出來,馬上再換下一組數字不可停頓。

你的注意力越集中就能越長時間的複述更多組數字,想要增加訓練的難度你也可以使用更長的數字組合或者加入英文字母或其他符號。

7. 學鸚鵡复讀

當你在看電視節目進入廣告時段時,你也可以試著學電視中的代言人發言,他每說一句,你就重複一句。

這個遊戲需要你在做出反應念出上一句台詞的同時接收和分析下一句台詞然後再次做出反應,不斷循環。

盡量保持在5分鐘至10分鐘內都跟上他們說的話,並且不斷減少錯字就能提高你在處理信息時的注意力。

8. 抄寫句子

在電腦、電話或者筆記本上對你喜歡的文章進行抄寫,但是並不是邊看著文章邊抄寫。

在你進行抄寫的時候你只能看文章一眼,然後寫出盡可能多的字數,寫完後再看下一眼,不斷重複直到你能看一眼就能寫出15個字以上。

這是因為當我們看了一個畫面一眼,其實畫面上的所有信息都有傳達到我們的腦部,但是因為注意力的局限只能讓你從腦袋中提煉出一小部分的資訊而已。

所以通過這項訓練會讓你盡可能的從腦中回想你看過的事物並且盡可能拆解出更多的資訊,這也就是為什麼注意力高的人能夠一目十行的原因。

9. 注視訓練

準備一個小物件或者在白紙畫上一個小黑點,然後就目不轉睛的凝視一分鐘以上。

這個訓練看似容易,但是因為過程枯燥有時候很容易就會想要轉移焦點或者腦中開始出現別的一些思想。

因此你要嘗試不斷的把注意力拉回到你正在凝視的物件上,維持的時間越長,你的注意力就越高。

通過長時間凝視來訓練注意力(via GIPHY)

10. 練習抽離思緒

有研究顯示我們的大腦儲存信息的方式就像抽屜儲物一樣,你可以選擇打開其中一個抽屜並專注在那抽屜裡的物件,然後就無視其他抽屜裡的東西。

其中一個訓練方式就是在紙上列出幾樣需要你思考的物件,把它們牢記在腦中。然後開始思考第一道題一段時間,過後不管是否解開第一道題都開始思考下一道題。

而這麼做的難處是在你思考下一道題時你有部分思緒肯定會停留在上一道題,你要做的就是盡量將那部分的注意力抽回來並專注在第二道題。

同樣的不斷在轉換到第三、第四道題,這項訓練目的不在於盡可能快的解開題目,而是控制你停留在每道題上的注意力。

當你能自由的開關各個思想抽屜時,你就能做到快速轉移專注力,讓你的思維變得更敏銳。

找回注意力的其他方法

如果上面的那些方法對你來說還是不太奏效的話,那麼這裡在給你介紹幾個比較另類的方法來找回注意力。

切記只要在你真的沒有辦法的情況下才嘗試,因為以下的方法一旦用不好就可能“走火入魔”哦!

1. 暫時放下工作

很多時候壓力就是導致你無法集中精神的主因,所以想在找回你的注意力的話就要暫時逃離壓力源。

可能你在工作時正處理着一個棘手的案件,你嘗試了很多你曾經使用過的方式,但就是無法解決讓你感到倍感壓力,因為你始終不明白到底問題在哪裡。

這時你就應該嘗試放下不去想它,該下班時就下班,該吃就吃該睡就睡,不要逼自己加班熬夜非解決它不可。

在這樣的情況下,你的思維會一直困在你已知的範圍內,越是壓力你就越是轉牛角尖,但是待在同一個角度是無法解決問題的。

很多時候我遇到解決不了的事,我就暫時放下做其他的工作去,晚上準時回家吃飯沖涼睡覺,隔天醒來反而問題就迎刃而解了。

這不是在說只要睡醒事情就會被解決,只是當你放下休息後再回來想想問題,精神氣爽的你就會很容易發現一些小錯誤,或者從新的角度去解決那個問題。

2. 讓自己笑一下

放鬆一下緊繃的情緒也能有效幫助自己找回專注力,甚至有研究鼓勵企業讓自己的員工暫時停下工作看一些幽默的影片來放鬆自己。

比如說可以在工作一段時間後打開一下好笑的視頻,比如看看小貓或小狗的影片,天真無邪的小孩耍寶,或者其他療愈的短片都能讓自己會心一笑。

因為長時間的專注必須建立在強大的意志力上,當意志力耗光時就可以通過這些影片再給自己補充些意志力,才能繼續回到專注的狀態。

不過切記要控制一下看影片的時長,要不然看著看著上癮了反而就讓大腦懶散下來難以再回到專注的狀態了。

看些輕鬆幽默的短片讓自己笑一笑
看些輕鬆幽默的短片讓自己笑一笑

3. 做一做白日夢

“誒?不是再說提升專注力嗎?做白日夢不是反其道而行了?”

先別急,聽我慢慢到來。你知道當人非常疼痛的時候就會昏眩過去嗎?因為當疼痛超出你所能承受的極限時,大腦就會讓你進入昏眩狀態來保護你。

同樣的,當你過於壓力而無法專注時,你的大腦就會讓你暫時逃離壓力的來源,然後做一下白日夢。

這也是為什麼你總是工作到一半不知覺的就會進入白日夢的狀態了,等回過神來可能已經過了一段時間了。

有意識性和無意識下的做白日夢是有差別的,而後者才是影響我們工作進度真正的原因。

而使用這個方法的關鍵在於控制做白日夢的時機,既然你無法避免自己有時會做白日夢,不如就為自己安排在低效的時段做一下白日夢吧!

所以說白日夢也不完全是壞事,甚至還能提升創造力。但是如果你太常做白日夢的話,那就不是件好事了。

4. 提升工作難度

最後這個方法可能聽起來有點變態,但是很多時候還挺奏效的。

當你的大腦得到暗示並理解眼前正在面對的事情很難時,你就會被逼著去打起十二分精神來專注在這件事情上。

比如對於飛機駕駛員來說,最累人的是在飛機起飛和降落需要更精準操控的時候,反而飛上一定高度時可以使用自動駕駛儀來代勞。

所以在起飛和降落時他們更需要花費大量的注意力去操控,就像你如果開車或踩單車要經過一個非常狹窄的國道或獨木橋,你也會比平時更專注的去駕駛一面發生碰轉對吧?

因此暗示你的大腦『這項活動很艱難,所以我必須加倍專注才行』,也是一種提升專注力的方式。

只不過在你運用此方式時必須確保是在你的負荷範圍中,要不然反而就會造成自己壓力過大而把事情搞砸了。

為什麼我總是無法專注?

希望以上所說的各種方法會對你有幫助,而下面我們來談一下造成我們無法專注的一些可能的原因吧,這樣才能有效的對症下藥!

1. 沒有工作的動力

當你喜歡做一件事情,比如玩電子遊戲或者寫文章,那麼你就會很用動力的去做這件事,甚至做上一整天都不會喊累。

但是如果是你不喜歡或不願意做的事情,那麼你就沒有動力去執行,自然就沒法專注在這件事情上。

生活上很多時候我們可能因為情勢所逼都需要面對一些自己不太樂意的事情,如果你無法只做自己感興趣的事情,那麼就想想如何讓自己對眼前的事情感興趣吧!

嘗試為這件事找到一個動機,比如你為什麼得做這件事,完成這件事能給你帶來什麼好處,或者為自己在完成這項工作後設置一個獎勵來鼓勵自己都能帶來些動力。

2. 你就是很容易分心

如果你很容易分心的話可能和你本身的人格特質有關係,可能是外向或者神經質水平高。

通常外向者的大腦會渴求更多來自外界的刺激,他們無法長時間在低刺激的環境下專注太久。

如果讓他們長時間做一些比較枯燥乏味的工作,他們可能很快就會坐不住,然後向找些更有趣的事情來讓他們感到興奮。

而神經質水平高的人通常比較情緒化,容易因為外界帶來的刺激而產生負面情緒,這樣的情況下難免難以集中注意力。

遇到這樣的問題可以嘗試通過冥想的方式來改善,因為冥想會讓你暫時處於低刺激的狀態,同時提升你的抗壓能力。

3. 不良的成長環境

世界上有許多運動冠軍選手都是自小開始介紹訓練的,因為最好的訓練時期通常都是從孩童階段開始。

對於注意力的培養也是一樣,成長於一個不佳的家庭環境也有可能導致你注意力不高的問題。

如果家長在孩子年幼時都就開始以『完成任務才能得到獎勵』的方式去教導小孩的話,那麼這個小孩為了快點得到獎勵就會更專注的執行任務,無形間就能訓練他們的專注力。

相反地家境不是太好的家庭可能沒什麼條件或能力去獎勵孩子些什麼,導致他們長大有能力後養成『及時享樂,活在當下』的性格,一點誘惑就能導致他們分心。

又或者是來自有家庭暴力問題的孩子,他們對於周圍的一些風吹草動會異常敏感和不安,因為這是當時他們為了逃避『危險』而養成的一種探知能力。

而這也恰恰降低了他們注意力的集中性,很容易受外界的刺激影響,將他們的注意力抽走去尋找刺激的來源。

4. 電子產品的干擾

看看你的手機裡是否有很多無關緊要的應用總是給你發來提示呢?

『你有一封來自xxxx的簡訊。』

『雙11大拍賣,走過路過不要錯過!』

『xxx剛剛發出了一條新動態,快來查看吧!』

假如你總是有清除掉這些提示信息(或App圖上那些小紅點)的強迫症,那麼你就會在工作時忍不住停下來打開來看看。

而打開後,你就會接收到許多非常有趣而且吸引眼球的廣告、貼圖或者新聞,然後就聽不下來了。

其實這也就是現代的廣告上的一種宣傳手法,目的就是為了吸引消費者的注意力,而我們的專注力就往往成為了這些商業手段的犧牲品。

因此,當你在工作時,不如就想將手機放置在一旁,或者開啟飛航模式知道工作結束時再拿起手機吧!

-開車中- *瞄一瞄信息* :O (via GIPHY)

5. 目標過於模糊

想想一下,要是你在一條非常寬敞而且沒有分割中線的馬路上行駛,你能不能長時間筆直的向前進呢?肯定會偶爾稍微乖離了原本的航道吧?

對於專注力也是一樣,要是你沒有一個明確的目標,或者任務範圍太過廣闊你是很難長時間保持專心的。

而這時你就應該為自己定下一個明確的目標,或者將範圍縮小,這樣你才能更好的控制你的注意力。

6. 你已經感到疲憊

有時候或許不是你的專注力不好,純粹是因為你已經透支你的體力和精神了導致你無法再繼續專注下去。

這時候你的首要目的不該是完成工作,而是專注於讓自己休息一下,恢復體力和精神。

記得工作是做不完的,千萬不要勉強自己必須要在當下把事情給完成,在專注力不佳的情況下可能會更容易把事情給搞砸。

回家吃頓好的,冲個熱水澡再睡上一覺,明早醒來又是一條好漢,重新在專注於你該完成的事才是上上之策!

總結:專注能讓我們更快樂

加強自己的專注力不僅能提高工作的效率,同時還能讓你感到快樂。

在你非常專注於某件事情甚至到了忘我的境界的時候,你會完全感受不到時間的流逝,甚至一晃就是幾個小時。

而這種體驗我們也稱之為『心流』,當你達到這種專注程度你會發現你的內心會感到無比的舒暢,而且會被成就感填滿。

希望你也可以透過以上的方式提高你的專注力並且找到讓你為之醉心的事情而感到快樂!

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